Ishrana zasnovana na biljkama i njene prednosti

Biljna ishrana

Biljna ishrana je svaka ishrana koja se fokusira na hranu dobijenu iz biljnih izvora. To može uključivati voće, povrće, žitarice, mahunarke, …

Jedan od koraka koji preduzimamo da bi poboljšali svoje zdravlje, povećali nivo energije i sprečili hronične bolesti je prelazak na biljnu ishranu.

Na zvaničnom kanalu Forks Over Knives možete pogledati trejler koji govori o tome da je nauka pokazala da je promena naše ishrane moćan način da duže živimo i smanjimo rizik od obolevanja.

Postoje izvrsni naučni dokazi da se mnoga hronična oboljenja mogu sprečiti, kontrolisati ili čak poništiti prehranom na biljnoj osnovi od celokupne hrane. Naučna istraživanja pokazuje da biljna ishrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, određenih vrsta carcinoma i drugih glavnih bolesti.

Šta je ishrana zasnovana na biljnoj hrani?

Biljna ishrana fokusira se na minimalno obrađenoj hrani, posebno biljaka. Osnovni principi ishrane zasnovane na biljnoj ishrani su sljedeći:

• Naglašava celu, minimalno obrađenu hranu.
• Ograničava ili izbegava proizvode životinjskog porekla.
• Fokusira se na biljke, uključujući povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, seme i orašaste plodove.
• Ne uključuje rafiniranu hranu, poput dodanih šećera, belog brašna i prerađenih ulja

Iz ovih razloga se biljna ishrana često meša sa veganskom ili vegetarijanskom ishranom. Ipak, iako su na neki način slične, ove ishrane nisu iste.

Ljudi koji se pridržavaju veganske ishrane uzdržavaju se od konzumiranja bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući mlečne proizvode, meso, živinu, morske plodove, jaja i med. Vegetarijanci isključuju svo meso i živinu iz svoje ishrane, ali neki vegetarijanci jedu jaja, morske plodove ili mlečne proizvode.

Biljna ishrana je, s druge strane, fleksibilnija. Sledbenici jedu uglavnom biljke, ali životinjski proizvodi nisu zabranjeni.

Dok jedna osoba koja sledi biljnu ishranu ne sme da jede životinjske proizvode, druga može da jede male količine jaja, živine, morskih plodova, mesa ili mlečnih proizvoda.

Hrana za ishranu u ishrani zasnovanoj na biljnoj ishrani

Pri prelasku na biljnu ishranu, obroci bi se trebali usredsrediti na biljnu hranu.

Ako se jede hrana životinjskog porekla, treba jesti u manjim količinama, vodeći računa o kvalitetu predmeta.

Hranu poput mlečnih proizvoda, jaja, živine, mesa i morskih plodova treba više koristiti kao dodatak biljnom obroku, a ne kao glavnu namernicu.

Biljna ishrana – lista za kupovinu

• Voće: bobičasto voće, agrumi, kruške, breskve, ananas, banane itd.
• Povrće: kelj, spanać, paradajz, brokoli, karfiol, šargarepa, špargla, paprika itd.
• Skrobno povrće: krompir, slatki krompir, tikva od butternut-a itd.
• Žitarice: smeđi pirinač, ovas, pšenica, kukuruz, heljda, raž itd.
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje, nezaslađeni kokos itd.
• Mahunarke: grašak, leblebije, sočivo, kikiriki, crni pasulj, itd.
• Seme, orasi i maslac od orašastih plodova: bademi, indijski orah, seme bundeve, seme suncokreta, puter od kikirikija, itd.
• Nezaslađena mleka na biljnoj bazi: kokosovo mleko, bademovo mleko, indijsko mleko itd.
• Začini, začinsko bilje i začini: bosiljak, ruzmarin, kurkuma, kari, crni biber, sol itd.
• Začini: Salsa, senf, hranljivi kvasac, soja sos, sirće, limunov sok itd.

Kako preći na biljnu ishranu

Hrana na biljnoj bazi izvor je esencijalnih vitamina, minerala, antioksidanata i fitohemikalija (hranljive materije koje se nalaze samo u biljkam). Zbog ovih blagodati, biljna ishrana smanjuje rizik od karcinoma, dijabetesa i srčanih bolesti i neophodna je za upravljanje težinom.

Najčešća zabluda kod prelaska na biljnu ishranu je da je restriktivna, dosadna i da uključuje samo zelenilo.

Mnogi stručnjaci savetuju da kada se prelazi sa ishrane pretežno životinjske hrane na hranu pretežno biljnog porekla, da se uradi pomoću pravila 80/20.

Idealno bi bilo da biljna hrana čini 80 procenata naše ishrane, a 20 procenata hrana životinjskog porekla. Voće i povrće su očigledne i neophodne namirnice biljnog porekla, ali cela zrna, orasi, maslac od orašastih plodova, seme, mahunarke, pasulj i ulja na biljnoj osnovi takođe spadaju u ovu kategoriju. Dobro uravnotežena biljna ishrana zasnovana na biljkama uključuje raznolikost ove hrane u obroke.

Ako spadate u kategoriju ljudi koji žele da započnu sa biljnom ishranom, evo nekih od saveta:

• Uvek uključite voće i povrće tokom  obroka
• Podelite veće porcije mesa na polovine.
• Smanjite količinu mleka koju pijete.
• Smanjite količinu sira koji dodajete jelima.
• Životinjske proizvode koje ste izrezali zamenite biljnom hranom kako biste bili siti.
• Obratite pažnju na proteine. Proteini su neophodni za zdrava tela. Konzumacija manje životinjskih proizvoda znači da ćete možda trebati dodati druge izvore proteina u svoju ishranu. Veliki biljni izvori uključuju pasulj, sočivo, mahunarke, orašaste plodove, seme, divlji pirinač, bobice pšenice, proklijala zrna, orašasti maslac i proizvode od soje.
• Provedite vreme u potrazi za receptima u kuvarima ili na mreži kako biste pronašli nove načine za pripremu hrane na koju ranije niste razmišljali.
• Pokušajte da odredite jedan dan kada nećete konzumirati proizvode životinskog porekla.

Pogledajte našu ponudu